এই 2 টা মূল পদক্ষেপে উন্নত, শক্তিশালী এবছ গঢ়ি তুলিব | These 2 Core Moves Will Build Better, Stronger Abs
অধিক পেশীবহুল এবছৰ বাবে প্ৰায়ে অৱহেলিত পেশীৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক
 |
| Image Credit: istockphoto.com/MRBIG_PHOTOGRAPHY |
এয়া হৈছে আপোনাৰ দ্ৰুত প্ৰশিক্ষণৰ পৰামৰ্শ, মাত্ৰ কেইটামান মুহূৰ্তত কেনেদৰে স্মাৰ্ট কাম কৰিব লাগে শিকাৰ সুযোগ যাতে আপুনি আপোনাৰ ব্যায়ামৰ সঠিক অধিকাৰ লাভ কৰিব পাৰে।
একোৱেই চিচেল ছিক্স-পেকৰ দৰে "ফিট" বুলি কোৱা নাই, কিন্তু যদি আপুনি ভাল চাৰ্টলেছ দেখাৰ উপৰিও এথলেটিক প্ৰদৰ্শন সৰ্বাধিক কৰিব বিচাৰে, আপুনি গভীৰভাৱে চাব লাগিব- আক্ষৰিক ভাৱে - ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছ নামৰ পেশীলৈ।
পোনপটীয়াকৈ আপোনাৰ ৰেক্টাছ এবডোমিনিছৰ (অৰ্থাৎ "এবচ") পিছফালে অৱস্থিত, ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছ আপোনাৰ তলপেটৰ চাৰিওফালে গিৰ্ডল বা ওজন বেল্টৰ দৰে পথালিকৈ মেৰিয়াই ৰাখে, আপোনাৰ আভ্যন্তৰীণ অঙ্গবোৰ আকোৱালি লয় আৰু আপোনাৰ মেৰুদণ্ড স্থিৰ কৰে। যেতিয়াই আপুনি আপোনাৰ হাত বা ভৰি লৰচৰ কৰে আপুনি ইয়াক স্বয়ংক্ৰিয়ভাৱে সংকুচিত কৰে, আৰু যদি আপুনি নিয়মীয়াকৈ উঠে, আপুনি স্কোয়াট আৰু ডেডলিফ্টৰ দৰে ব্যায়ামত আপোনাৰ কেন্দ্ৰটো "ব্ৰেচিং" কৰি উদ্দেশ্যপূৰ্ণ আৰু বলপূৰ্বকভাৱে জড়িত কৰিব পাৰে (আৰু যদি আপুনি নকৰে, আপুনি কৰা উচিত)।
ইয়াত এই লুকাই থকা আৰু অৱহেলিত মূল পেশীটোলক্ষ্য কৰাৰ মুখ্য লাভালাভ আছে: আপোনাৰ ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছ যিমানে শক্তিশালী হয়, আপুনি সিমানেই স্থিৰ হ'ব, আৰু আপুনি কৰা প্ৰতিটো চলাচলত আপুনি যিমান অধিক শক্তি আৰু শক্তি প্ৰয়োগ কৰিব পাৰে। আপুনি সুৰক্ষিতভাৱে অধিক ওজন ৰখা, অধিক বোজা ডেডলিফ্ট কৰা, গধুৰ ডাম্বেল বোৰ কোঁচ খোৱা, আৰু আনকি পুল-আপ বাৰত আৰু কেইটামান প্ৰতিনিধি চেপি উলিয়াবলৈ সক্ষম হ'ব।
ইয়াৰ ফলত, পেশীৰ বিকাশ, শক্তি বৃদ্ধি আৰু চৰ্বি হ্ৰাস অনুকূলিত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এক অতিৰিক্ত বোনাচ হিচাপে, গৱেষণাই পৰামৰ্শ দিয়ে যে আপোনাৰ ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছ শক্তিশালী কৰিলে দীৰ্ঘম্যাদী নিম্ন পিঠিৰ বিষ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
আপোনাৰ ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছক কেনেদৰে প্ৰশিক্ষণ দিব | How to Train Your Transversus Abdominis
আপোনাৰ সাপ্তাহিক ব্যায়াম পৰিকল্পনাত প্লেংক আৰু ফোঁপোলা হোল্ড যোগ দিয়ক। দুয়োটা ব্যায়ামৰ প্ৰাথমিক কাৰ্যত অন্তৰ্ভুক্ত থাকে আপোনাৰ পেটৰ বুটামটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে অংকন কৰা, পোনপটীয়াকৈ আপোনাৰ ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছ জড়িত কৰা। ইয়াক "পেটৰ ব্ৰেচিং" বুলি কোৱা হয়, আৰু ইয়াক কাৰ্যকৰীভাৱে কৰিবলৈ, কেৱল কল্পনা কৰক যে আপোনাক অন্ত্ৰত খোঁচ মাৰিব।
প্লেংকহৈছে ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছক লক্ষ্য কৰাৰ এক উৎকৃষ্ট উপায়, কিন্তু অষ্ট্ৰেলিয়াৰ গৱেষকসকলৰ এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে "চুপিনত পেটৰ বেৰৰ ভিতৰৰ চলাচল" (অৰ্থাৎ এটা ফোঁপোলা হ'ল্ড প্ৰদৰ্শন কৰা) সম্ভাৱ্যভাৱে অধিক পেশী সক্ৰিয়কৰণ প্ৰস্তুত কৰে। আপোনাৰ ৱৰ্কআউট কাৰ্যসূচীত দুয়োটা ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে নিশ্চিত কৰিব যে আপুনি আপোনাৰ ট্ৰেন্সভাৰ্চেছ এবডোমিনিছক একাধিক দিশৰ পৰা আঘাত কৰে, আৰু এনে কৰিলে, ইয়াৰ শক্তি অনুকূলিত কৰিব।
দুয়োটা চলাচল ভাঙি পেলাওঁ আহক।
The Plank
- মাটিত নামি যাওক। আপোনাৰ কিলাকুটি পোনপটীয়াকৈ আপোনাৰ কান্ধৰ তলত ৰাখক আৰু আপোনাৰ ভৰি সম্প্ৰসাৰিত কৰক। আপোনাৰ ওজন আপোনাৰ কিলাকুটি আৰু ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰত ৰাখা।
- সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ টেনচন সৃষ্টি কৰিবলৈ আপোনাৰ গ্লুট আৰু কোৰ চেপি দিয়ক। আপোনাৰ পেটৰ বুটামটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডলৈ টানি নিয়াৰ বিষয়ে চিন্তা কৰক।
- আপোনাৰ তল পিঠি, লেট, আৰু ৰম্বোইড সংকুচিত কৰক। আপোনাৰ পিঠিয়ে এক সৰল ৰেখা গঠন কৰিব লাগে; আপোনাৰ শ্ৰোণী তললৈ নামিব নিদিব বা আপোনাৰ বাটও ওপৰলৈ উঠিব নিদিব।
- আপোনাৰ দৃষ্টি তললৈ মুখ কৰক, যি আপোনাৰ ডিঙিনিৰপেক্ষ স্থিতিত ৰাখে।
- সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ চাপ বজাই ৰাখি, প্লেংকটো একেবাৰে 45 ছেকেণ্ডৰ পৰা 1 মিনিটৰ বাবে ধৰি ৰাখক।
The Hollow Hold
- মাটিত শুবলৈ আৰম্ভ কৰক।
- আপোনাৰ তলপিঠি মাটিত পেলাই দিয়ক, আপোনাৰ এববোৰ জোৰেৰে নমনীয় কৰক।
- আপোনাৰ ভৰি পোন কৰি আৰু আপোনাৰ তলপিঠি মজিয়াত ৰাখি আপোনাৰ ভৰি মাটিৰ এক ইঞ্চি বা তাতোধিক ওপৰলৈ উঠাওক।
- আপোনাৰ বাহুবোৰ আপোনাৰ মূৰৰ ওপৰেৰে বাহিৰলৈ প্ৰসাৰিত কৰক।
- সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ টেনচন বজাই ৰাখি 45 ছেকেণ্ডৰ পৰা 1 মিনিটৰ বাবে অৱস্থানটো ধৰি ৰাখিব।
Source:
https://www.menshealth.com/uk/