শ্ৰাগ কৰা বন্ধ কৰক। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে এই 3 টা পদক্ষেপেৰে আপোনাৰ ফান্দবোৰ প্ৰশিক্ষণ দিয়ক | Stop Doing Shrugs. Train Your Traps With These 3 Moves Instead
এই পুৰণি বিদ্যালয়ৰ ব্যায়ামটো বহুত বেশি মূল্যাঙ্কন কৰা হৈছে। আপুনি এই বিকল্পবোৰলৈ সলনি কৰি এটা ভাল পিঠি নিৰ্মাণ কৰিব পাৰে
 |
| Image Credit: coachmag.co.uk |
যদি আপুনি পুৰণি স্কুলৰ জিমত সোমাইছে, আপুনি সম্ভৱতঃ এটা লৌহ বয়সৰ শক্তি ঋষিত আঘাত কৰিছে যিয়ে আপোনাক বুজাবলৈ চেষ্টা কৰিছে যে ডাঙৰ ফান্দৰ এটা ছেট নিৰ্মাণ কৰাৰ একমাত্ৰ উপায় আছে: শ্ৰাগ। বহুত শ্ৰাগ।
তেওঁ ভুল আছিল। এই ট্ৰেডমাৰ্ক ট্ৰেপিজিয়াছ পেশীৰ ব্যায়ামকে কেৱল অত্যাধিক মূল্যাঙ্কন কৰাই নহয়, কিন্তু যেতিয়া উৎপাদনশীল কান্ধৰ ব্যায়ামৰ কথা আহে, শ্ৰাগবোৰ কাৰ্যকৰীতকৈ অধিক নিকৃষ্ট হয়। ফৰ্জাগ ফিটনেছ আৰু পুৰুষৰ স্বাস্থ্য ফিটনেছ সঞ্চালক এবেনেজাৰ চেমুৱেলৰ প্ৰতিষ্ঠাপক মেথিউ ফৰ্জাগ্লিয়াৰ মতে শ্ৰাগটো কিহৰ বাবে ভাল হ'ব পাৰে, আপুনি প্ৰতিবাৰবাৰৰ প্ৰতিটো ফালে কেইটামান অতিৰিক্ত 45 ৰ ওপৰত চৰ মাৰিলে আপোনাক এক অহংকাৰ বৃদ্ধি কৰিছে। এইটো এটা সফল কান্ধ আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ ব্যায়াম বিকশিত কৰাৰ বাবে সম্পূৰ্ণ ব্লুপ্ৰিণ্ট পৰিকল্পনা নহয়।
দুয়োজন প্ৰশিক্ষকে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আপুনি পুৰণি বিদ্যালয়ৰ ব্যায়াম যোদ্ধাসকলৰ ওচৰত শ্ৰাগ এৰি দিব আৰু তাৰ পৰিৱৰ্তে অধিক কাৰ্যকৰী ব্যায়ামৰ সৈতে আপোনাৰ ফান্দৰ বিনিয়োগত ভাল লাভ পাব।
Why You Should Stop Doing Shrugs | আপুনি কিয় শ্ৰাগ কৰা বন্ধ কৰা উচিত
প্ৰথমতে, ইয়াত আপুনি কিয় শ্ৰাগ কৰা বন্ধ কৰিব লাগে।
- শ্ৰাগে আপোনাৰ ভঙ্গীত আঘাত কৰে:
বেছিভাগ লোকে প্ৰায়ে গোটেই দিনটো বেয়া অৱস্থাত থাকে, কান্ধ আৰু প্ৰযুক্তিৰ ডিঙিৰ ওপৰত চেপি ধৰা আৰু কুঁজো হৈ থাকে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, আপুনি আমাৰ কান্ধ চেপি পেলোৱা আৰু পেলাই দিয়াৰ লক্ষ্য ৰাখিব লাগে- যাক স্কেপুলাৰ ডিপ্ৰেচন বুলি কোৱা হয়। শ্ৰাগৰ নিৰন্তৰ ওপৰলৈ ড্ৰাইভিং আৰু চেপি ধৰা গতি বিপৰীত। ইয়াৰ ফলত কেৱল কান্ধৰ সমস্যাই নহয়, ই আপোনাৰ ডিঙিত যথেষ্ট অপ্ৰয়োজনীয় উত্তেজনাও যোগ দিয়ে। নূন্যতম লাভবোৰ কেৱল বিপদাশংকাৰ মূল্যৰ নহয়।
- শ্ৰাগে আপোনাক বিপদজনক স্থিতিত পিছলি যাবলৈ অনুমতি দিয়ে:
গধুৰ ওজন কান্ধ কাঢ়িলে সাধাৰণতে আমাক এক অস্বস্তিকৰ ফৰৱাৰ্ড (বা এণ্টেৰিয়ৰ) স্থিতিত বাধ্য কৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে কান্ধউন্নত কৰাৰ বাবে আপোনাৰ মনোযোগ আপোনাৰ কান্ধৰ ব্লেডবোৰ প্ৰত্যাহাৰ কৰা উচিত। মেৰুদণ্ডৰ নমনীয়তা যিমান চিন্তা কৰিব লাগে তাতকৈ বেছি চিন্তাৰ বিষয় হৈ পৰে কিয়নো আমি মেৰুদণ্ড সঠিকভাৱে স্থিৰ কৰিব নোৱাৰো।
- আপুনি ইতিমধ্যে আপোনাৰ ফান্দবোৰ যথেষ্ট লক্ষ্য কৰে
কেৱল শ্ৰাগবোৰঅত্যাধিক মূল্যাঙ্কন কৰা নহয়, যেতিয়া আপুনি ইতিমধ্যে সামৰিক প্ৰেছ, পাৰ্শ্বীয় উত্থান, আৰু বিশেষকৈ ডেডলিফ্টৰ ছেট কৰে তেতিয়া ই ট্ৰেপ অভাৰকিল হৈ পৰে। এইটো আপোনাৰ ফান্দবোৰে প্ৰাপ্ত কৰা পৰ্যাপ্ত গধুৰ কামতকৈ অধিক। এইটো শ্ৰাগ এৰাই যোৱাৰ সময়।
আপোনাৰ ফান্দবোৰ প্ৰশিক্ষণ দিবলৈ শ্ৰাগৰ 3 টা বিকল্প | 3 Alternatives to the Shrug to Train Your Traps
- ইনক্লেইন শাৰী
8 ৰ পৰা 10 টা প্ৰতিনিধিৰ 3 টা ছেট
এই বুকু সমৰ্থিত শাৰীৰ তাৰতম্যৰ ফলত আপুনি থিয় হৈ থকা শ্ৰাগৰ তুলনাত তলৰ ফান্দবোৰ বেলেগ কোণত আঘাত কৰাৰ সময়ত অধিক স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেক্সন কৰিব পাৰে। লগতে, আপোনাৰ কিলাকুটিৰ কোণ সলনি কৰি, আপুনি আপোনাৰ পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু ফান্দবোৰো সলনি কৰিব পাৰে। পাহৰিব নালাগে, আপোনাৰ ফান্দৰ মুখ্য কাম হৈছে আপোনাৰ স্কেপুলা স্থিৰ কৰা, কেৱল ওপৰলৈ আৰু তললৈ শ্ৰাগ নকৰা, আৰু ইনক্লেইন শাৰীয়ে ইয়াক যথেষ্ট সফলতাৰে সম্বোধন কৰে।
- ফেচ পুল
12 ৰ পৰা 15 টা প্ৰতিনিধিৰ 3 টা ছেট
ফেচ পুল কৰাৰ বহুতো উপায় আছে, আৰু প্ৰত্যেকেই স্কেপুলাৰ স্থিৰতা প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাৰ বাবে উৎকৃষ্ট। যিহেতু স্কেপুলাৰ ৰিট্ৰেক্সন শক্তিশালী কৰাৰ বাবে চলাচল ভাল হ'ব পাৰে, মুখৰ টানে ভঙ্গী উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- ৰেক পুল
অৱশেষত, এক ব্যায়াম যি আপোনাক গধুৰ ওজন চলাচল কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে - আৰু শ্ৰাগতকৈ অধিক কাৰ্যকৰী উদ্দীপনাৰ বাবে। আপুনি পিনবোৰ আঁঠুৰ ওপৰত বা তলত বিভিন্ন স্তৰত ছেট কৰিব পাৰে, আৰু এই ডেডলিফ্ট তাৰতম্যৰ সৈতে, আপুনি কেৱল আপোনাৰ ফান্দতকৈ অধিক আঘাত কৰিব, কিন্তু আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ পশ্চাৎ শৃংখলা, আপোনাৰ কঁকালৰ পৰা আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ পিঠিলৈ।
Source: